Colesterol alto: qué comer, con qué respaldo y qué no está probado

Respuesta corta. Lo que tiene una norma europea detrás es más corto de lo que promete internet, y por eso vale más. La Unión Europea autoriza decir que los betaglucanos de la avena y la cebada ayudan a mantener el colesterol normal con 3 g al día, los fitoesteroles y fitoestanoles a partir de 0,8 g, y hay incluso un porcentaje legal, con 1,5 a 2,4 g diarios de fitoesteroles en alimentos enriquecidos: la norma permite comunicar una bajada del 7 % al 10 % del colesterol LDL en dos o tres semanas. El patrón que recomiendan los Estándares SEA 2024 es el mediterráneo, con legumbres cuatro veces por semana y un puñado de frutos secos al día. Fuera de esa lista corta, casi nada de lo que se vende como «alimento que baja el colesterol» tiene un respaldo así.

¿Qué se puede afirmar por ley sobre un alimento y el colesterol?

Muy pocas cosas. Y siempre con una dosis exacta al lado. El Reglamento (UE) 432/2012 contiene la lista cerrada de declaraciones de propiedades saludables autorizadas; si una afirmación no está ahí con sus condiciones de uso, no se puede hacer sobre un alimento en la Unión Europea, por muchos estudios sueltos que existan.

Lea la tabla dos veces por una razón concreta. Los omega-3 no tienen una declaración, tienen tres, y ninguna de las tres habla de colesterol. Para decir «corazón» basta con 250 mg diarios de EPA+DHA; para hablar de triglicéridos la norma pide 2 g, ocho veces más; para decir «tensión arterial normal», 3 g, con un tope de seguridad de 5 g diarios en complementos. Un envase de cápsulas de 250 mg que insinúe efecto sobre el colesterol o sobre la tensión se sale de lo que la norma le permite afirmar, y conviene recordar que los triglicéridos son otra grasa de la sangre, no el colesterol.

La misma lista autoriza varias fibras solubles con su dosis exacta, que aparecen sobre todo en complementos: pectinas 6 g al día, glucomanano de konjac 4 g, goma guar 10 g, quitosano 3 g e hidroxipropilmetilcelulosa 5 g. Varias llevan además advertencia de atragantamiento y la instrucción de tomarlas con mucha agua. Para quien come, la vía practicable de esa lista es la de los cereales, 3 g de betaglucanos al día de avena o cebada, con un mínimo de 1 g por porción para que el producto pueda declararlo en el envase.

Con la avena y la cebada, además, la Unión Europea fue un paso más allá que con el resto. Aparte del mensaje de «mantener niveles normales», hay una declaración de reducción del riesgo de enfermedad autorizada por dos reglamentos propios, el (UE) 1160/2011 para el betaglucano de avena y el (UE) 1048/2012 para el de cebada, con esta redacción literal: «Se ha demostrado que el betaglucano de avena disminuye/reduce el colesterol sanguíneo. Una tasa elevada de colesterol constituye un factor de riesgo en el desarrollo de cardiopatías coronarias». La dosis es la misma, 3 g al día, y el alimento debe aportar al menos 1 g por porción. Es el enunciado más fuerte que la norma europea permite sobre un alimento y el colesterol, y no lo tiene ni el ajo, ni la berberina, ni ninguna cápsula de moda; lo tienen los copos de avena y el salvado.

Y hay una ausencia que dice más que una lista, la del ajo, la berberina, la coenzima Q10, el hibisco y la L-arginina: ninguno tiene ninguna declaración autorizada en el Reglamento 432/2012 para el colesterol ni para la tensión. En el caso de la coenzima Q10 la EFSA evaluó el asunto en 2010 y no consideró establecida la relación causa-efecto. El magnesio sí tiene varias declaraciones autorizadas —cansancio, equilibrio electrolítico, sistema nervioso y muscular, huesos—, pero ninguna sobre colesterol ni sobre tensión.

Que no haya declaración autorizada no significa que no existan estudios; significa que la Unión Europea no los ha considerado suficientes para permitir la frase. La diferencia entre «hay un ensayo» y «hay una declaración autorizada» es la que separa una expectativa de un respaldo. No es un matiz pequeño.

¿Qué patrón de comida recomienda la guía europea?

La Guía ESC 2024 recomienda adoptar una dieta sana y equilibrada, y nombra dos patrones concretos: la mediterránea y la DASH. Lo hace con recomendación de Clase I y Nivel A, la categoría más alta de su escala, es decir, el mismo rango que reserva a las medidas que se consideran indiscutibles.

El documento añade un matiz que suele perderse en los resúmenes: la dieta DASH tiene un efecto añadido sobre la tensión cuando se combina con pérdida de peso, ejercicio y consumo bajo de sodio. No hay alimentos mágicos. Lo que hay es una suma de decisiones que se refuerzan entre sí.

Conviene saber qué miden las cifras de esa guía. Las magnitudes que publica para la sal, el peso o el ejercicio están en milímetros de mercurio, es decir, sobre la tensión arterial. Para el colesterol, el documento que baja al detalle de la comida es español, los Estándares SEA 2024, que traducen el patrón mediterráneo a frecuencias de consumo y explican con esas palabras qué alimentos se recomiendan «para disminuir la colesterolemia».

¿Qué come en la práctica quien sigue el patrón español?

Los Estándares SEA 2024 traducen el patrón mediterráneo a frecuencias de consumo, y esa tabla es más útil que cualquier lista de alimentos «buenos» y «malos», porque se comprueba al final de la semana sin pesar nada.

Dos filas de esa tabla están puestas ahí por el colesterol, y el documento lo dice con esas palabras. De las legumbres, que se recomiendan al menos cuatro veces por semana «para promover la salud vascular y disminuir la colesterolemia». De los frutos secos, que un puñado de 30 g diario o al menos tres veces por semana es «muy recomendable para el control del colesterol»; conviene tomarlos crudos y sin pelar, porque la mayor parte de los antioxidantes está en la piel, y durante el día en lugar de como postre, para que el efecto saciante cuente y no se gane peso.

Del lado del plan DASH, la traducción en raciones que publica el NHLBI está detallada, con la tabla completa y el menú de tres días, en dieta DASH y sal. Un dato de ahí sirve de aviso para las versiones resumidas que circulan, y es que los frutos secos, las semillas y las legumbres aparecen cuatro o cinco veces por semana, no cuatro o cinco veces al día.

¿Cuánto baja el colesterol la comida, en cifras?

Hay una sola cifra que la Unión Europea permite poner en un envase, y conviene conocerla con su letra pequeña. El Reglamento (UE) 686/2014 fija que, cuando se hable de la magnitud del efecto de los fitoesteroles y fitoestanoles, debe comunicarse una reducción del colesterol LDL del 7 % al 10 % con una ingesta diaria de 1,5 a 2,4 g, o del 10 % al 12,5 % con 2,5 a 3 g, y en los dos casos el plazo en que se obtiene es el mismo, de dos a tres semanas.

La letra pequeña son tres condiciones. El porcentaje solo puede asociarse a cuatro categorías de alimentos —grasas amarillas para untar, productos lácteos, mayonesa y aliños para ensaladas—, que son las estudiadas; un complemento cualquiera «con fitoesteroles» no entra ahí. Por debajo de 1,5 g al día, además, no hay porcentaje que declarar, solo el claim de mantenimiento con el mínimo de 0,8 g. Y la normativa europea, por el otro extremo, pide evitar consumos por encima de 3 g diarios, así que más no es mejor.

Y ahora lo que no existe, dicho sin adornos. No hemos localizado un porcentaje oficial de bajada de colesterol atribuible a la dieta en general, ni al ejercicio. Lo que sí está medido del patrón alimentario son eventos. En el ensayo PREDIMED, unos cinco años de dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o con frutos secos se asociaron con un 30 % menos de episodios vasculares mayores. En el ensayo español CordioPrev, con 1.002 pacientes que ya tenían enfermedad coronaria y siete años de seguimiento, la dieta mediterránea rica en aceite de oliva virgen frente a una dieta baja en grasa dio un evento cardiovascular mayor en el 17,3 % de los participantes frente al 22,2 %, un 26 % menos de eventos. Son reducciones de infartos e ictus en ensayos concretos, no una promesa de mg/dL para su próxima analítica.

¿Cuánta grasa saturada y cuánto colesterol de la dieta?

Aquí el documento español da cifras, y hay que citarlas en su contexto. En la tabla de tratamiento del síndrome metabólico (Tabla 24), los Estándares SEA 2024 describen la dieta recomendada como mediterránea con grasas saturadas por debajo del 7 % del aporte calórico total, colesterol de la dieta por debajo de 200 mg al día, sin grasas trans, rica en fibra, con sodio limitado a 5-6 g de sal, de índice glucémico bajo, sin azúcares simples y con aceite de oliva como grasa principal. No son cifras que el documento dé como recomendación general para toda la población: están en ese apartado, y así conviene leerlas. La recomendación poblacional de sal del mismo documento es más estricta, por debajo de 5 g al día.

Para la población general, la SEA señala que hay evidencia fuerte de que los patrones de base vegetal, bajos en grasas saturadas, colesterol y sodio, y ricos en fibra, potasio y grasas insaturadas, reducen los factores de riesgo vascular, y que los ultraprocesados y precocinados con azúcares añadidos o grasas trans «deben estar alejados de nuestra dieta».

La norma europea apunta en la misma dirección con dos declaraciones que casi nadie cita y que valen para la cesta de la compra. Un menor consumo de grasas saturadas contribuye a mantener el colesterol normal, y sustituir grasas saturadas por insaturadas —el aceite de oliva por la mantequilla, por ejemplo— también. Es el único cambio que la lista autorizada plantea como sustitución y no como añadido.

¿Puedo comer huevos con el colesterol alto?

Sí, según el documento español de referencia. Los Estándares SEA 2024 reconocen que las recomendaciones sobre el huevo han sido discrepantes por falta de evidencia, y concluyen que la evidencia actual sugiere que su consumo no es perjudicial en el contexto de una dieta saludable. Tanto la población sana como las personas con factores de riesgo vascular, con enfermedad vascular previa o con diabetes tipo 2 «pueden consumir hasta un huevo al día sin temor por su salud cardiometabólica». En la tabla de frecuencias de consumo, los huevos enteros figuran como «no se desaconsejan».

Dos matices, porque el consenso no es una invitación. En diabetes tipo 2 el documento no encuentra argumentos suficientes para restringirlo, aunque cita series que limitan la ingesta a un máximo de tres huevos por semana. Y la frase clave es «en el contexto de una dieta saludable»: el huevo frito con tocino y pan blanco no es el mismo alimento que el huevo cocido con verdura.

¿Y la sal, el potasio, el alcohol y el azúcar?

Estos cuatro se deciden sobre la tensión más que sobre el colesterol, así que aquí van resumidos y con su página propia al lado. La Guía ESC 2024 recomienda, con su máximo nivel de evidencia, restringir el sodio a unos 2 g al día —unos 5 g de sal, una cucharilla de café rasa contando toda la del día—, y la mayor parte de esa sal no está en el salero, sino en la compra: pan industrial, embutido, conservas y platos preparados. En metaanálisis de ensayos a largo plazo, reducir 2,5 g de sal al día se asocia con un 20 % menos de eventos cardiovasculares a nivel poblacional. El detalle, con etiquetas y menú, está en dieta DASH y sal.

Del alcohol, la guía pide quedarse por debajo de 100 g de alcohol puro a la semana y evitarlo cuando sea posible; del azúcar, no pasar del 10 % de la energía diaria, y cita que dos o más bebidas azucaradas al día se asociaron con un 35 % más de riesgo de enfermedad coronaria en mujeres en el Nurses' Health Study. Sobre el peso, las cifras publicadas están en milímetros de mercurio; una pérdida media de 5 kg se asocia con 4,4 mmHg menos de sistólica y 3,6 de diastólica. Cómo suman esas dos cuentas está en mis dos cifras.

Aviso sobre el potasio. Las dietas ricas en potasio tienen efecto antihipertensivo, y la guía considera razonable subirlo entre 0,5 y 1,0 g al día en hipertensos con consumo alto de sodio y sin enfermedad renal moderada o avanzada, por ejemplo con sales que sustituyen una cuarta parte del cloruro sódico por cloruro potásico. Pero con enfermedad renal crónica, o tomando IECA, ARA-II, espironolactona o diuréticos ahorradores de potasio, subirlo sin control médico puede provocar hiperpotasemia, y la guía condiciona cualquier aumento a una analítica previa. Si alguno de esos principios activos figura en su receta, el paso previo es preguntar, no comprar sal de potasio.

¿Sirven los alimentos enriquecidos y los suplementos?

Depende de lo que se espere de ellos. Y de la dosis. Los alimentos enriquecidos con fitoesteroles o fitoestanoles tienen declaración autorizada, con su condición explícita, hay que informar al consumidor de que el efecto se obtiene con al menos 0,8 g al día, y el porcentaje del 7 % al 10 % solo puede comunicarse a partir de 1,5 g diarios y en las cuatro categorías de alimentos que la norma enumera. Esa cifra de la etiqueta es la que decide si el producto llega a la dosis del respaldo legal o se queda por debajo. Los propios Estándares SEA 2024, en riesgo bajo o moderado con un cLDL entre 115 y 190 mg/dL, admiten que «podría estar indicado el uso de alimentos funcionales enriquecidos en fitosteroles y fibra para descender el colesterol».

Ese mismo documento pone dos límites al entusiasmo. Reconoce escenarios en los que los nutracéuticos podrían usarse —intolerancia a las estatinas, prevención primaria sin indicación de fármaco, pacientes que no alcanzan objetivos con el tratamiento optimizado—, pero subraya que no hay estudios de morbimortalidad vascular con nutracéuticos ni con alimentos funcionales, y que los datos de seguridad a largo plazo son pocos o limitados. En otras palabras, pueden ayudar a mover una cifra, pero no está demostrado que eviten infartos.

Con los suplementos vitamínicos la postura española es más directa todavía. Los Estándares SEA 2024 recogen que no está indicado el empleo de suplementos vitamínicos para la prevención de la enfermedad vascular ateroesclerótica.

Y hay un caso aparte, por su regulación propia: la levadura roja de arroz. Lleva monacolina K, una molécula que la química no distingue de la lovastatina de farmacia. Desde junio de 2022, el Reglamento (UE) 2022/860 prohíbe su uso en alimentos y complementos a dosis iguales o superiores a 3 mg por porción diaria recomendada, y obliga a advertir en la etiqueta, incluso por debajo de esa dosis, de que no debe consumirse durante el embarazo o la lactancia, ni por menores de 18 años ni por mayores de 70, y de que no debe combinarse con medicación para reducir el colesterol. Este ingrediente tampoco está ya en la tabla de arriba, porque el Reglamento (UE) 2024/2041 suprimió su declaración autorizada, que desde el 19 de agosto de 2024 no existe. El detalle de ese producto está en cómo bajar el colesterol sin medicamentos.

¿Cuándo la comida no basta?

Cuando el umbral que corresponde a su riesgo queda lejos. La comida mueve una parte, no todas. Los Estándares SEA 2024 fijan objetivos de cLDL por debajo de 70 mg/dL en riesgo alto y por debajo de 55 mg/dL en riesgo muy alto, y en esas categorías indican tratamiento hipolipemiante de alta intensidad. En riesgo bajo o moderado, en cambio, el documento habla de recomendaciones de hábitos de vida y, en general, de no necesitar fármacos salvo con un cLDL muy elevado. Los umbrales completos, con su tabla por situación clínica, están en colesterol alto.

Hay un detalle en la propia ficha técnica de la atorvastatina que resume bien la relación entre las dos cosas. Está indicada como tratamiento adjunto a la dieta. Ni la dieta sustituye al fármaco cuando hace falta, ni el fármaco releva de la dieta cuando se receta.

Qué hace y qué no hace esta página

Aquí encontrará qué componentes tienen una declaración autorizada en la Unión Europea y con qué dosis, el único porcentaje de bajada de colesterol que la norma europea permite comunicar, y las frecuencias de consumo del patrón mediterráneo tal como las publican los Estándares SEA 2024.

Aquí no hay una dieta personalizada ni cálculo de calorías. Cuántas raciones le corresponden, cómo encajan con una diabetes, una enfermedad renal o una medicación en curso, y qué cambiar primero, son decisiones de un profesional sanitario con sus datos delante. Nuestro método de selección de fuentes está en cómo trabajamos.

El índice completo de temas está en la guía de tensión y colesterol.

Aviso médico. Esta página informa y no sustituye la consulta. Con tratamiento hipolipemiante o antihipertensivo en marcha, cualquier cambio importante de alimentación —y en especial las sales de potasio y los complementos— se comenta antes con el médico de cabecera o en la farmacia.

Por qué no publicamos una lista de alimentos prohibidos

Circulan tablas que asignan a cada alimento un porcentaje de bajada del colesterol, pero faltan las cifras que las respalden. El único porcentaje que un documento oficial permite comunicar es el de los alimentos enriquecidos con fitoesteroles, y viene con dosis, categorías de alimento y plazo; para el resto, ni la SEA ni la norma europea publican una cifra por alimento, y no vamos a rellenar el hueco con un número redondeado.

Prohibir tampoco es lo que hace la fuente oficial. Lo que los Estándares SEA 2024 publican son frecuencias de consumo —legumbres cuatro veces por semana, pescado tres, carne procesada fuera— y lo que la guía europea recomienda con Clase I es un patrón, mediterráneo o DASH; ninguno de los dos trabaja con listas negras.

El huevo, de hecho, no está prohibido. Es la pregunta más repetida de la categoría, y la respuesta del documento español es que hasta un huevo al día no es perjudicial en el contexto de una dieta saludable. Una lista de «alimentos prohibidos» que empiece por el huevo contradice la fuente que dice seguir.