Colesterol alto: qué comer, con qué respaldo y qué no está probado

Muy poco, y siempre con una cantidad al lado. El Reglamento (UE) 432/2012 recoge la lista cerrada de declaraciones de propiedades saludables permitidas. Si una frase no está ahí con sus condiciones de uso, no se puede poner en un alimento vendido en la Unión Europea, por muchos estudios sueltos que haya.

Merece una segunda lectura por un motivo. El omega-3 no tiene una declaración, tiene tres, y ninguna menciona el colesterol. Para hablar del corazón bastan 250 mg diarios de EPA+DHA; para los triglicéridos hacen falta 2 g, ocho veces más; para la tensión, 3 g, con un tope de 5 g diarios en complementos. Una cápsula de 250 mg que insinúe un efecto sobre el colesterol o la tensión dice más de lo que la norma le permite. Y los triglicéridos son otra grasa de la sangre, distinta del colesterol.

La misma lista incluye varias fibras solubles con su cantidad exacta: pectinas 6 g al día, glucomanano de konjac 4 g, goma guar 10 g, quitosano 3 g e hidroxipropilmetilcelulosa 5 g. Cuatro de ellas llevan además un aviso obligatorio de riesgo de atragantamiento y deben tomarse con suficiente líquido. Para quien piensa en comida y no en sobres, la vía práctica es la de los cereales: 3 g de betaglucanos al día de avena o cebada, con al menos 1 g por porción para que el envase pueda decirlo.

Con la avena y la cebada la Unión Europea fue más allá. Aparte de la frase de «mantener niveles normales», hay una declaración de reducción del riesgo de enfermedad aprobada por dos reglamentos propios, el (UE) 1160/2011 para el betaglucano de avena y el (UE) 1048/2012 para el de cebada. El texto literal es este: «Se ha demostrado que el betaglucano de avena disminuye/reduce el colesterol sanguíneo. Una tasa elevada de colesterol constituye un factor de riesgo en el desarrollo de cardiopatías coronarias». Pide los mismos 3 g al día y al menos 1 g por porción. Es la frase más fuerte que la norma europea permite sobre un alimento y el colesterol, y no la tiene el ajo, ni la berberina, ni ninguna cápsula de moda.

Hay también ausencias que dicen mucho. El ajo, la berberina, la coenzima Q10, el hibisco y la L-arginina no tienen ninguna declaración autorizada en el Reglamento 432/2012, ni para el colesterol ni para la tensión. En el caso de la coenzima Q10, la EFSA lo estudió en 2010 y no consideró demostrada la relación causa y efecto. El magnesio tiene diez declaraciones autorizadas (cansancio, equilibrio electrolítico, sistema nervioso, músculos, huesos y otras), pero ninguna sobre colesterol ni tensión.

Que no haya declaración no quiere decir que no haya estudios. Quiere decir que la Unión Europea no los ha visto suficientes para permitir la frase. Entre «hay un ensayo» y «hay una declaración autorizada» va la distancia que separa una expectativa de un respaldo.

En esta página verá qué componentes tienen una declaración autorizada en la Unión Europea y con qué cantidad, el único porcentaje de bajada del colesterol que la norma europea permite comunicar y las frecuencias de consumo del patrón mediterráneo tal como las publican los Estándares SEA 2024.

La guía ESC 2024 de hipertensión recomienda una dieta sana y equilibrada y nombra dos patrones concretos, la mediterránea y la DASH, con clase I y nivel A, la categoría más alta de su escala.

Añade un matiz que se pierde en muchos resúmenes. La dieta DASH tiene un efecto añadido sobre la tensión cuando se combina con pérdida de peso, ejercicio y poco sodio. No hay alimentos mágicos, solo decisiones que se refuerzan entre sí.

Conviene saber qué mide esa guía. Sus cifras para la sal, el peso o el ejercicio están en milímetros de mercurio, es decir, hablan de la tensión. Para el colesterol, el documento que baja al detalle del plato es español: los Estándares 2024 de la Sociedad Española de Arteriosclerosis, que llevan el patrón mediterráneo a frecuencias de consumo y explican qué alimentos se recomiendan «para disminuir la colesterolemia».

Los dos documentos coinciden en la base. Los Estándares SEA 2024 citan la dieta mediterránea y la DASH entre los patrones de base vegetal que reducen los factores de riesgo vascular, y añaden la vegetariana. En cambio, la dieta baja en grasas, dicen, está hoy en entredicho por su escaso poder de protección vascular.

Los Estándares SEA 2024 convierten el patrón mediterráneo en frecuencias de consumo. Esa tabla sirve más que cualquier lista de alimentos «buenos» y «malos», porque se comprueba al final de la semana sin pesar nada.

Dos filas están ahí por el colesterol, y el documento lo dice con esas palabras. De las legumbres, que una ración al menos cuatro veces por semana se recomienda «para promover la salud vascular y disminuir la colesterolemia». De los frutos secos, que un puñado de 30 g a diario o al menos tres veces por semana es «muy recomendable para el control del colesterol». Mejor crudos y sin pelar, porque la mayor parte de los antioxidantes está en la piel, y durante el día en vez de como postre, para que sacien y no sumen peso.

La tabla de la SEA tiene además una columna de lo que pasa a «desaconsejado u ocasional»: embutidos y carnes procesadas, mantequilla y nata, pescados en salazón y ahumados, cereales de harina refinada o chocolate con leche y blanco. Y una buena noticia para la cocina de aquí: el sofrito de tomate, ajo, cebolla o puerro hecho a fuego lento con aceite de oliva virgen puede tomarse a diario.

El plan DASH en raciones, tal como lo publica el NHLBI estadounidense, está con su tabla completa y un menú de tres días en dieta DASH y sal. Un detalle de esa tabla corrige muchos resúmenes: los frutos secos, las semillas y las legumbres van cuatro o cinco veces por semana, no al día.

Nada de esto es una dieta a medida ni un cálculo de calorías. Cuántas raciones le corresponden, cómo encajan con una diabetes, una enfermedad renal o su medicación, y qué cambiar primero, lo decide un profesional sanitario con sus datos delante. Cómo elegimos las fuentes está explicado en metodología editorial.

Solo hay una cifra que la Unión Europea deja poner en un envase, y tiene letra pequeña. El Reglamento (UE) 686/2014 establece que, si se habla de cuánto bajan el colesterol LDL los fitoesteroles y fitoestanoles, hay que decir del 7 % al 10 % con 1,5 a 2,4 g al día, o del 10 % al 12,5 % con 2,5 a 3 g. En los dos casos el efecto se alcanza en dos o tres semanas.

La letra pequeña son tres condiciones. El porcentaje solo vale para cuatro tipos de alimento, las grasas amarillas para untar, los lácteos, la mayonesa y los aliños para ensalada, que son los estudiados; un complemento cualquiera «con fitoesteroles» queda fuera. Por debajo de 1,5 g al día no hay porcentaje que anunciar, solo la frase de mantenimiento con el mínimo de 0,8 g. Y por arriba, la normativa europea pide evitar más de 3 g diarios, así que más no es mejor.

Lo que no existe, dicho sin rodeos: no hemos encontrado un porcentaje oficial de bajada del colesterol para la dieta en general ni para el ejercicio. Lo que sí está medido del patrón mediterráneo son eventos. En el ensayo PREDIMED, unos cinco años de dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra o con frutos secos se asociaron a un 30 % menos de episodios vasculares mayores. En el ensayo español CordioPrev, con 1.002 pacientes que ya tenían enfermedad coronaria y siete años de seguimiento, la dieta mediterránea rica en aceite de oliva virgen frente a una dieta baja en grasa tuvo un evento cardiovascular mayor en el 17,3 % de los participantes frente al 22,2 %: un 26 % menos. En los varones, la diferencia llegó al 33 %. Son infartos e ictus evitados en ensayos concretos, no una promesa de miligramos para su próxima analítica.

Circulan tablas que dan a cada alimento un porcentaje de bajada del colesterol sin ninguna cifra que las sostenga. El único porcentaje que un documento oficial deja comunicar es el de los alimentos enriquecidos con fitoesteroles, con su cantidad, su tipo de alimento y su plazo. Para el resto, ni la SEA ni la norma europea publican una cifra por alimento, y aquí no vamos a rellenar el hueco con un número redondo.

Tampoco prohíben nada las fuentes oficiales. Los Estándares SEA 2024 hablan de frecuencias, con una columna de «desaconsejado u ocasional» donde están los embutidos o la mantequilla. La guía europea recomienda con clase I un patrón, mediterráneo o DASH. Ninguno de los dos trabaja con listas negras.

El huevo, de hecho, está lejos de ser un alimento prohibido. Es la pregunta más repetida del tema, y el documento español responde que hasta un huevo al día no es perjudicial dentro de una dieta saludable. Una lista de «alimentos prohibidos» que empiece por el huevo contradice la fuente que dice seguir.

Aquí el documento español da cifras, pero en un contexto concreto. En su tabla de tratamiento del síndrome metabólico (tabla 24), los Estándares SEA 2024 describen una dieta de tipo mediterráneo con grasas saturadas por debajo del 7 % de las calorías, colesterol de la dieta por debajo de 200 mg al día, sin grasas trans, rica en fibra, con la sal limitada, de índice glucémico bajo, sin azúcares simples y con aceite de oliva como grasa principal. El documento no las presenta como recomendación para toda la población, y así hay que leerlas. Para toda la población, la cifra de sal del mismo documento es de menos de 5 g al día.

Para la población general, la SEA indica que hay evidencia fuerte de que las dietas de base vegetal, bajas en grasas saturadas, colesterol y sodio, y ricas en fibra, potasio y grasas insaturadas, reducen los factores de riesgo vascular. Y añade que los ultraprocesados y la mayoría de los precocinados, con azúcares añadidos o grasas trans, «deben estar alejados de nuestra dieta».

La norma europea apunta en la misma dirección con dos declaraciones que casi nadie cita y que sirven en el supermercado. Comer menos grasa saturada ayuda a mantener el colesterol normal, y cambiar grasas saturadas por insaturadas, por ejemplo mantequilla por aceite de oliva, también. Es la única frase de la lista que habla de cambiar una grasa por otra en lugar de añadir algo.

Sí, según el documento español de referencia. Los Estándares SEA 2024 reconocen que los consejos sobre el huevo han sido contradictorios, sobre todo por falta de evidencia, y concluyen que la evidencia actual sugiere que no es perjudicial dentro de una dieta saludable. Tanto la población sana como las personas con factores de riesgo vascular, con enfermedad vascular previa o con diabetes tipo 2 «pueden consumir hasta un huevo al día sin temor por su salud cardiometabólica». En la tabla de frecuencias, los huevos enteros aparecen como «no se desaconsejan».

Dos matices, porque un consenso no es una invitación. En la diabetes tipo 2 el documento no ve motivos suficientes para restringirlo, aunque menciona series que lo limitan a tres por semana. Y la clave está en «dentro de una dieta saludable»: un huevo frito con tocino y pan blanco no es lo mismo que un huevo cocido con verdura.

Estos cuatro pesan más en la tensión que en el colesterol, así que aquí van resumidos, cada uno con su página propia al lado. La guía ESC 2024 recomienda, con su máxima categoría, dejar el sodio en unos 2 g al día, unos 5 g de sal contando toda la del día, y la mayor parte de esa sal no está en el salero sino en la compra. En los datos de ensayos largos, bajar 2,5 g de sal al día se asocia a un 20 % menos de eventos cardiovasculares en la población. Las etiquetas y un menú de ejemplo están en la guía de sodio y potasio.

Con el alcohol las dos fuentes no dicen lo mismo. La guía ESC 2024 pide no pasar de 100 g de alcohol puro a la semana y, a ser posible, no beber. Los Estándares SEA 2024 son más tolerantes. Su tabla de frecuencias limita a quien ya bebe a 30 g de alcohol al día en hombres y 15 g en mujeres, mejor vino o cerveza con las comidas, así que en hombres el tope de la SEA supera el doble del semanal europeo. Donde sí coinciden es en que a quien no bebe no se le aconseja empezar.

Del azúcar, la guía europea pide no pasar del 10 % de la energía del día y cita que dos o más bebidas azucaradas al día se asociaron a un 35 % más de riesgo de enfermedad coronaria en mujeres en el Nurses' Health Study. Del peso, las cifras publicadas están en milímetros de mercurio: perder 5 kg se asocia a 4,4 mmHg menos de sistólica y 3,6 de diastólica. Cómo encajan las dos cuentas se explica en la relación entre tensión y colesterol.

Aviso sobre el potasio. Las dietas ricas en potasio tienen efecto antihipertensivo, y la guía contempla subirlo entre 0,5 y 1 g al día en personas con hipertensión que toman mucho sodio de forma persistente, más de 5 g de sodio al día, y no tienen enfermedad renal moderada o avanzada, por ejemplo con sales que cambian una cuarta parte del cloruro sódico por cloruro potásico. Pero con enfermedad renal crónica, o tomando IECA, ARA-II, espironolactona o algunos diuréticos, subirlo sin control puede provocar hiperpotasemia, y la guía pide vigilar el potasio en sangre. Si alguno de esos fármacos está en su receta, primero se pregunta y después se compra la sal.

Depende de lo que se espere y de la cantidad. Los alimentos enriquecidos con fitoesteroles o fitoestanoles tienen declaración autorizada con una condición clara: hay que informar de que el efecto se consigue con al menos 0,8 g al día, y el porcentaje del 7 % al 10 % solo se puede anunciar desde 1,5 g diarios y en los cuatro tipos de alimento que la norma enumera. La cifra de la etiqueta dice si el producto llega a esa cantidad o se queda corto. Los propios Estándares SEA 2024, para riesgo bajo o moderado con un cLDL entre 115 y 190 mg/dL, admiten que «podría estar indicado el uso de alimentos funcionales enriquecidos en fitosteroles y fibra para descender el colesterol».

El mismo documento pone dos límites. Reconoce situaciones en las que los nutracéuticos podrían usarse, como la intolerancia a las estatinas, la prevención a largo plazo en personas sin indicación de fármaco o los pacientes que no llegan a su objetivo con el tratamiento ajustado. Pero advierte de que nadie ha medido aún si los nutracéuticos o los alimentos funcionales evitan infartos o muertes vasculares, y de que se sabe poco de su seguridad a largo plazo. Pueden mover una cifra; que eviten infartos no está demostrado.

Con los suplementos de vitaminas la postura española es todavía más clara. Según los Estándares SEA 2024, los ensayos con suplementos de vitaminas y minerales no han mostrado beneficio vascular, y su uso no está indicado para prevenir la enfermedad vascular aterosclerótica.

La levadura roja de arroz es un caso aparte, con normas propias. Contiene monacolina K, que en su forma de lactona es idéntica a la lovastatina, un medicamento para el colesterol. Desde junio de 2022, el Reglamento (UE) 2022/860 prohíbe en alimentos y complementos las porciones diarias con 3 mg de monacolinas o más. Por debajo de esa cantidad, la etiqueta debe advertir que no la tomen embarazadas, mujeres que dan el pecho, menores de 18 años ni mayores de 70, que se consulte al médico ante cualquier problema de salud, que no se combine con medicación para el colesterol y que no se tome junto a otros productos con levadura roja. Tampoco está en la tabla de arriba: el Reglamento (UE) 2024/2041 suprimió su declaración autorizada, que no existe desde el 19 de agosto de 2024. Más detalle en cómo bajar el colesterol sin medicamentos.

Cuando el objetivo que corresponde a su riesgo queda lejos. La comida mueve una parte, no todo.

Los Estándares SEA 2024 fijan un cLDL por debajo de 70 mg/dL en riesgo alto y por debajo de 55 mg/dL en riesgo muy alto, en los dos casos con un descenso de al menos la mitad, y en esas categorías indican tratamiento hipolipemiante de alta intensidad. En riesgo bajo o moderado el documento habla de hábitos de vida. Ahí el fármaco queda para un cLDL muy alto, o se valora persona a persona cuando coinciden factores como la edad y la hipertensión. Los umbrales completos, con su tabla por situación clínica, están en la tabla de umbrales de colesterol.

La ficha técnica de la atorvastatina lo deja claro. La presenta como tratamiento adicional a la dieta y pide que el paciente haya seguido una dieta para bajar el colesterol antes de empezar y que la mantenga durante el tratamiento. La dieta no reemplaza al fármaco cuando hace falta, y el fármaco no libra de la dieta cuando se receta.

El índice completo de temas está en la guía de tensión y colesterol.

Aviso médico. Esta página informa y no sustituye la consulta. Si toma fármacos para el colesterol o la tensión, cualquier cambio importante de alimentación, y sobre todo las sales de potasio y los complementos, se comenta antes con su médico de cabecera o en la farmacia.