Cómo bajar la tensión: qué funciona y cuántos mmHg baja cada cosa

La tabla ordena el resto de la página. Las cifras y las clases de recomendación salen de la guía ESC 2024 sobre presión arterial elevada e hipertensión, en la traducción oficial de la Sociedad Española de Cardiología:

Fuente: Guía ESC 2024, apartados 8.2.1 a 8.2.5 y tabla de recomendaciones 15 (Sociedad Española de Cardiología).

Casi toda la tabla está en la clase I. Eso significa que la guía no elige entre moverse, comer menos sal o adelgazar: pide las tres cosas, y sus efectos se suman.

Sobre el ejercicio circula una frase que conviene leer completa. La revisión que cita la guía llama al aeróbico «tratamiento de primera línea» frente a otras formas de ejercicio, como la fuerza dinámica o la isométrica. Es una comparación entre tipos de ejercicio. No lo coloca por encima de la sal o del peso.

Aquí encontrará cuánto mueve cada medida y de dónde sale la cifra, qué se puede esperar «rápido» y qué no, dónde está el límite de la urgencia con el umbral europeo y qué permite decir la norma de la Unión Europea sobre los suplementos más vendidos para la tensión.

Con hábitos o infusiones, no. La sal, el ejercicio, el peso, el alcohol y el potasio cambian las cifras en semanas y meses, nunca en el plazo de un susto.

Lo que sí cambia una lectura alta en pocos minutos es medir bien.

La guía describe la preparación: sentado, con la espalda apoyada y las piernas sin cruzar, el brazo apoyado con el manguito a la altura del corazón y cinco minutos de reposo antes. También pide no haber hecho ejercicio, tomado café ni fumado en los 30 minutos previos. Muchas cifras que asustan se toman de pie, con prisa o al teléfono, y bajan solas al repetirlas así. El paso a paso, con los umbrales de casa, está en cómo medir la tensión en casa.

Ante una lectura alta aislada, tres cosas no ayudan. Tomar por su cuenta una pastilla de más. Medir quince veces seguidas, porque los nervios de la propia situación empujan hacia arriba. Y dejar de medir desde ese día por miedo al número.

Menos de 5 g de sal al día, lo que equivale a unos 2 g de sodio y a una cucharilla de café. La cuenta incluye la sal que se añade y la que ya traen los alimentos. Es una recomendación de clase I y nivel A, la más alta de la guía.

Lo que decide el resultado es de dónde sale esa sal. La guía subraya que gran parte del sodio diario llega con los alimentos procesados. Retirar el salero de la mesa sirve de poco si el pan de molde, el embutido y los platos preparados siguen igual.

El beneficio está medido a escala de población. En los datos agrupados de ensayos largos, bajar 2,5 g de sal al día se asoció a alrededor de un 20 % menos de eventos cardiovasculares. Es una cifra de población, no una promesa para cada persona, pero indica bien hacia dónde va el efecto.

Cómo pasar del sodio de la etiqueta a gramos de sal y dónde se esconde en la compra se explica en la dieta DASH y la sal.

Ejercicio aeróbico, con una dosis escrita: al menos 150 minutos a la semana de intensidad moderada, en sesiones de 30 minutos o más entre cinco y siete días. Quien prefiera más intensidad puede hacer 75 minutos vigorosos por semana, en tres días. Las dos opciones se completan con trabajo de fuerza suave o moderado dos o tres veces por semana.

Andar a buen paso, nadar, ir en bicicleta o bailar cuentan como aeróbico moderado.

En personas con hipertensión, el ejercicio aeróbico regular baja la sistólica hasta 7-8 mmHg y la diastólica hasta 4-5, según la revisión sistemática con metaanálisis que recoge la guía. La guía añade otra idea práctica: cada sesión baja la tensión a corto plazo, así que moverse a diario ayuda a evitar los picos de los días sedentarios.

Hay un límite de seguridad que muchas páginas de «ejercicios para bajar la tensión» se saltan. Con la hipertensión no controlada en reposo, una sistólica por encima de 200 mmHg o una diastólica por encima de 110 contraindican el ejercicio de alta intensidad. Primero se controla la cifra y luego se sube el esfuerzo. Los tipos de actividad, uno por uno, están en ejercicio y tensión.

Menos de lo que mucha gente cree. Bajar 5 kg de media va unido a una sistólica 4,4 mmHg más baja y una diastólica 3,6 más baja. No hacen falta veinte kilos para verlo en el aparato.

La guía fija dos objetivos: un índice de masa corporal estable entre 20 y 25 kg/m² y una cintura estable por debajo de 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres. La cintura importa porque la grasa del abdomen, la visceral, se asocia a la aparición de hipertensión.

Quien parte de más peso tiene más margen. Con un índice de masa corporal de 40 kg/m², perder de media un 13 % del peso se asoció a un riesgo un 22 % menor de desarrollar hipertensión.

La guía también reconoce que mantener a largo plazo el peso perdido cuesta, y que la estabilidad del peso en la mediana edad ya es un objetivo útil por sí solo.

La revisión Cochrane de 2020 que cita la guía europea responde con el reloj en la mano.

Con menos de 14 g de alcohol, la tensión no cambió a las seis horas. Entre 14 y 28 g, bajó. Con más de 30 g, bajó durante unas 12 horas y a partir de las 13 subió 3,7 mmHg de sistólica y 2,4 de diastólica.

A largo plazo, la cuenta es peor de lo que sugiere la costumbre. La guía no encuentra efecto protector del alcohol sobre la hipertensión en ningún sexo, y unos 10 g diarios se asociaron a un riesgo un 14 % mayor de hipertensión en hombres.

La recomendación es no pasar de 100 g de alcohol puro a la semana y, mejor aún, no beber. Cuántas copas son eso depende del país, porque cada bebida estándar trae entre 8 y 14 g.

Llevado a la mesa española, la copa diaria de vino no protege la tensión. Es una costumbre con un coste pequeño, y ese coste está medido.

El potasio de la comida, sí, con condiciones que importan tanto como el beneficio. Una dieta rica en potasio, con mucha fruta y verdura, tiene efecto antihipertensivo y se asocia a menos riesgo cardiovascular, con una asociación más fuerte en mujeres. Para la Organización Mundial de la Salud, lo deseable es superar los 3,5 g diarios de potasio.

La guía concreta a quién le conviene subirlo: personas con hipertensión que toman mucho sodio de forma persistente, más de 5 g al día, y no tienen enfermedad renal crónica moderada o avanzada. En ellas contempla añadir entre 0,5 y 1 g de potasio al día, con la comida o con sal enriquecida en potasio. Es una recomendación de clase IIa y nivel A, un escalón por debajo de la sal y el ejercicio.

El aviso que suelen omitir las páginas comerciales va a continuación.

Con enfermedad renal crónica, o con fármacos que retienen potasio como los inhibidores de la ECA (enalapril y otros), los ARA-II (losartán y otros), la espironolactona o algunos diuréticos, la guía pide controlar el potasio en sangre si se aumenta en la dieta. El riesgo se llama hiperpotasemia, y ese control lo pide el médico. Qué alimentos aportan potasio y qué pasa con las sales de sustitución está en la guía de dieta y sal de esta web.

Con los botes cambia la pregunta. La cuestión pasa a ser qué les deja decir la ley. El anexo del Reglamento (UE) 432/2012, en su versión vigente de agosto de 2024, solo tiene tres declaraciones que nombran la tensión arterial: la del potasio, la del EPA y el DHA, y la de los alimentos bajos en sodio.

El omega-3 «para la tensión» necesita 3 g de EPA y DHA al día para poder decirlo, doce veces la cantidad que basta para la frase sobre el corazón. El espino blanco, que en herbolarios se vende como planta para la tensión, tiene reconocimiento europeo para otra cosa: los nervios, las palpitaciones y el sueño. Y en la tabla de recomendaciones de estilo de vida de la guía ESC 2024 no figura ningún complemento alimenticio.

Queda un riesgo de toda la categoría: que el contenido no coincida con la etiqueta. La AEMPS ordenó retirar Vocativ sobres, un complemento presentado como natural, porque su laboratorio oficial encontró tadalafilo sin declarar. Ese fármaco está contraindicado, entre otros casos, con hipertensión no controlada, angina o insuficiencia cardiaca. Era un producto de potencia sexual, no de tensión, y así hay que leerlo. Cada ingrediente, con lo que dice su norma, se repasa en los suplementos para la tensión.

Sí, aunque la ganancia principal no se ve en el tensiómetro. Según la guía, fumar sube la tensión ambulatoria a lo largo del día, mientras que el efecto del tabaco crónico sobre la cifra de la consulta parece pequeño. Su figura sobre estilo de vida lo resume así: dejar de fumar reduce el riesgo cardiovascular total, pero no la presión arterial.

Por eso la guía es tan tajante en lo general. Dejar de fumar es la medida más eficaz que puede tomar una persona para prevenir eventos cardiovasculares graves, con recomendación de clase I y nivel A.

Dicho de forma sencilla, el tabaco no se deja para que el aparato marque menos. Se deja porque la cifra de la tensión importa por el riesgo que anuncia, y el tabaco suma riesgo por su cuenta. La guía recomienda consejo profesional y derivación a programas para dejarlo; las intervenciones más intensas parecen funcionar mejor que el consejo suelto.

La guía europea incluye el estrés en su figura sobre los mecanismos de la presión arterial elevada, dentro de los factores socioeconómicos y psicosociales, junto al nivel socioeconómico bajo, la privación social, el acceso a la asistencia sanitaria, la violencia de género y la discriminación. Al lado están los mecanismos nerviosos, como el sistema nervioso autónomo y el reflejo barorreceptor.

Lo que la guía no ofrece es una cifra. No hay un «el estrés sube tantos mmHg», así que aquí tampoco aparece ninguna. En español «tensión» nombra a la vez la presión arterial y los nervios, y esa coincidencia ha llenado internet de números sin fuente.

Lo medible es otra cosa: lo que el estrés cambia en la rutina. Se duerme menos, se bebe más, se come peor y se camina poco, y tres de esas cuatro conductas tienen efecto medido en mmHg. El tema completo está en estrés, ansiedad y tensión.

Cuando la hipertensión confirmada necesita tratamiento, algo que decide el médico mirando el riesgo cardiovascular completo y no solo dos cifras. Los hábitos no se abandonan entonces. Siguen sumando, y siguen dependiendo del paciente.

Para la mayoría de las personas con hipertensión confirmada, la guía recomienda empezar ya con tratamiento combinado, preferiblemente en una sola pastilla con dos principios activos a dosis bajas. Si no basta, se pasa a una combinación de tres. Si con tres fármacos a dosis máxima tolerada la tensión sigue alta, se habla de hipertensión resistente y se considera añadir espironolactona.

Las cuatro familias de primera línea son los inhibidores de la ECA (como el enalapril), los ARA-II (como el losartán), los antagonistas del calcio dihidropiridínicos (como el amlodipino) y los diuréticos tiazídicos o similares (hidroclorotiazida, clortalidona, indapamida). La guía no recomienda combinar dos bloqueadores del mismo sistema, por ejemplo un inhibidor de la ECA con un ARA-II. Qué hace cada familia y qué efectos adversos recoge su ficha técnica está en la página sobre los fármacos para la tensión.

Un dato español explica por qué esto no es un trámite. En el estudio Di@bet.es, con muestra nacional recogida en 2009 y 2010, el 88,3 % de las personas con hipertensión diagnosticada tomaba fármacos, pero solo el 23,9 % del total de hipertensos tenía la tensión controlada. Tomar la pastilla y estar controlado son cosas distintas, y la diferencia se ve en las medidas de casa.

Aquí no hay pauta personal: ni dieta con gramos, ni dosis de suplementos, ni una sola indicación para retirar o bajar un fármaco. Eso corresponde al médico que lleva el seguimiento, y hacerlo por cuenta propia es la vía más rápida para estropear un control que iba bien.

Con una serie de automedidas, no por cómo se siente. La guía pide dos medidas por sesión, separadas uno o dos minutos, dos sesiones al día (mañana y tarde) durante tres a siete días, y la media de todas. El listón de casa es más bajo que el de la consulta: una media de 135/85 mmHg ya cuenta como hipertensión.

Para comparar con sentido, haga una serie antes de empezar los cambios y otra unos tres meses después, con el mismo aparato y la misma rutina. Tres meses es el plazo que la guía da a los cambios de estilo de vida en quien tiene la tensión elevada antes de valorar medicación.

Y un recordatorio poco agradable. La Fundación Española del Corazón describe la hipertensión como una enfermedad crónica que no presenta síntomas claros. En ocasiones da dolores de cabeza distintos de los habituales o mareos poco definidos, pero muchas veces pasa inadvertida durante años. Sentirse bien no informa de la cifra. Medir, sí.

Esta página forma parte de las guías de Corazón y Tensión, donde también se trata la relación entre la tensión y el colesterol.