Dieta DASH y sal: qué cambia en el plato cuando la tensión está alta

Respuesta corta. La guía europea sitúa dos patrones de alimentación en su categoría de máxima evidencia para la tensión alta, el mediterráneo y el DASH. Lo que ambos tienen en común es lo que de verdad mueve la aguja. Menos de 2 g de sodio al día —unos 5 g de sal—, mucha fruta y verdura por el potasio que aportan, alcohol limitado y azúcares libres a raya. Y algo que casi nunca se dice, el efecto de la dieta se suma al de perder peso y al de moverse, no compite con ellos.

¿Qué es la dieta DASH y en qué consiste?

DASH son las siglas inglesas de los enfoques dietéticos para frenar la hipertensión, y en la guía ESC 2024 aparece como una intervención establecida para reducir la presión arterial y el riesgo cardiovascular en personas con hipertensión, con recomendación de clase I y nivel A. La dieta mediterránea comparte esa misma categoría.

Del documento europeo se deducen los cuatro pilares del patrón, todos con cifra propia:

Fuente: Guía ESC 2024 sobre presión arterial elevada e hipertensión, apartados 8.2.1 a 8.2.5 y tabla de recomendaciones 15, en la traducción oficial de la Sociedad Española de Cardiología (secardiologia.es).

Aquí hay una buena noticia para un lector español. No hace falta importar un menú americano con productos que no están en el supermercado del barrio. La guía pone la dieta mediterránea al mismo nivel de evidencia, y sobre esa base se trabaja mejor porque ya se conoce.

¿Cuántas raciones al día propone el DASH original?

El patrón se diseñó en Estados Unidos, y el instituto que lo publica —el NHLBI, uno de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos— sí reparte las raciones por grupos de alimentos. Este es el reparto para una dieta de 2.000 kcal al día:

Fuente: National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), DASH Eating Plan, página actualizada el 25 de febrero de 2026, y su guía Lowering Your Blood Pressure With DASH.

Una ración no es un plato. En el documento del NHLBI, una ración de cereales es una rebanada de pan o media taza de arroz o pasta ya cocidos; una de verdura, una taza de hoja cruda o media taza de verdura cocida; una de fruta, una pieza mediana; una de carne, aves o pescado, unos 30 gramos cocinados, de modo que un filete normal cuenta por varias.

Y dos avisos para leer esa tabla desde España.

El número de raciones depende de las calorías que necesite cada persona, y 2.000 kcal es solo el ejemplo de referencia; eso es lo primero.

Lo segundo importa más, el límite de sodio del NHLBI es de 2.300 mg al día —el propio instituto añade que 1.500 mg baja la tensión todavía más—, mientras que la guía europea, que es la que aplica aquí, fija unos 2 g de sodio, es decir 2.000 mg. Cuando las dos cifras no coinciden, para un lector español manda la europea.

¿Cuánta sal se puede tomar al día?

Menos de 5 g de sal, el equivalente a unos 2 g de sodio y a una cucharilla de café rasa al día, contando toda la del día y no solo la que se añade en la mesa. Es una recomendación de clase I y nivel A, la categoría más alta que maneja la guía europea.

Para pasar de una cifra a la otra basta una multiplicación.

La guía equipara 2 g de sodio con unos 5 g de sal, así que el sodio de una etiqueta se convierte en sal multiplicando por 2,5. Un producto con 0,8 g de sodio por cada 100 g lleva 2 g de sal por cada 100 g, es decir, casi la mitad del cupo diario en una ración generosa.

¿Y para qué sirve el esfuerzo?

En metaanálisis de ensayos a largo plazo, una reducción de 2,5 g de sal al día se asoció a alrededor de un 20 % menos de eventos cardiovasculares a escala de población. Es una cifra poblacional y así hay que entenderla. No promete un resultado individual, indica la dirección del beneficio.

¿Dónde está la sal que no se ve?

En los alimentos procesados. La guía europea lo dice con claridad. Gran parte del sodio que se consume a diario no proviene de la sal añadida en la mesa, sino de los productos ya elaborados que se compran hechos.

Esto cambia por completo la estrategia. Retirar el salero de la mesa y no tocar nada de la compra es el equivalente a vaciar una cucharilla mientras el resto del día sigue igual. El margen real está en el carro.

Lo que no vamos a hacer es publicar una tabla con los miligramos de sodio de cada alimento.

No encontramos una fuente española de composición de alimentos que sea fiable y esté al día, y las tablas que circulan por internet se copian unas de otras sin referencia.

Hay una alternativa mejor y siempre actualizada, la etiqueta del producto que se tiene en la mano, donde la sal figura por cada 100 gramos. Con la regla de multiplicar el sodio por 2,5 y un minuto en el pasillo del supermercado se obtiene un dato real, no uno aproximado por una web.

¿Sirven las sales de sustitución con potasio?

La guía las contempla, con una condición previa que no es negociable.

En personas con hipertensión y consumo alto de sodio, y sin enfermedad renal crónica de moderada a avanzada, se puede considerar aumentar la ingesta de potasio entre 0,5 y 1,0 g al día, por ejemplo con una sal enriquecida con un 25 % de cloruro potásico y un 75 % de cloruro sódico. La recomendación es de clase IIa y nivel A.

Ahora la condición. En quien tiene enfermedad renal crónica o toma fármacos que retienen potasio —inhibidores de la ECA como el enalapril, ARA-II como el losartán, espironolactona o algunos diuréticos— hay que medir el potasio en sangre antes de aumentar su ingesta, por riesgo de hiperpotasemia.

En términos de cocina, una sal «light» no es un producto inocuo para todo el mundo. Para media consulta es una buena idea y para la otra media es justo lo contrario, y la diferencia entre ambos grupos está en la analítica y en la lista de medicación, no en el envase.

¿Cuánto potasio hace falta y de dónde se saca?

De la fruta y la verdura, que es la vía que menciona la guía. Las dietas ricas en potasio tienen efectos antihipertensivos y se asocian a un menor riesgo cardiovascular, con una asociación más fuerte en mujeres, y la referencia de la Organización Mundial de la Salud es de al menos 3,5 g de potasio al día.

El potasio es, además, el único mineral con una declaración de propiedades saludables autorizada en la Unión Europea que habla de la tensión. El texto exacto que permite el Reglamento (UE) 432/2012 es este: «El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal», y solo puede usarse si el alimento es, como mínimo, fuente de potasio según la normativa de etiquetado.

Hay un detalle que conviene aclarar, porque la búsqueda de alimentos ricos en potasio la hacen dos públicos opuestos.

Una parte quiere subir el potasio por la tensión. La otra llega desde una analítica con el potasio alto o desde una enfermedad renal, y necesita justo lo contrario, limitarlo. Si la búsqueda viene de un resultado de laboratorio o de un riñón que no filtra bien, la pauta la marca el médico o el dietista-nutricionista del equipo, y no una lista general de frutas.

¿Qué gana la dieta si se suma al peso y al ejercicio?

Se suma de verdad, y eso está por escrito. La guía señala que, combinada con la pérdida de peso, el ejercicio y un consumo bajo de sodio, la dieta DASH tiene un efecto añadido en la reducción de la presión arterial.

Las otras dos palancas —el peso y el ejercicio aeróbico, que la guía considera la primera línea de las medidas de estilo de vida— tienen cada una su tamaño de efecto en milímetros de mercurio, y están reunidas con su clase de recomendación en cómo bajar la tensión.

De ahí una conclusión práctica. La dieta no es el plan entero, es un tercio del plan. Es, eso sí, el tercio que se decide en el supermercado y no en el gimnasio.

¿Cómo sería un menú de tres días?

Antes del menú va una advertencia honesta: esto no viene de la guía. La guía europea recomienda patrones —mediterráneo, DASH— y cantidades de sodio, potasio, alcohol y azúcar, pero no publica menús. Lo que sigue es una forma de aplicar esas cantidades a la cocina de aquí, sin gramos, sin recetas milagrosas y sin nada que haya que comprar en una web.

Tres criterios explican todas las casillas. Casi nada viene hecho de fábrica, que es donde está el sodio invisible. Hay fruta o verdura en todas las comidas, que es de donde sale el potasio. Y el limón, el vinagre, el ajo, el pimentón y las hierbas hacen el trabajo que hacía la sal, porque una comida sosa se abandona en tres días.

Este menú no es una pauta personal. Quien tenga diabetes, enfermedad renal, gota, celiaquía o un tratamiento anticoagulante necesita ajustes que solo puede hacer un profesional con su historia delante.

¿Y el alcohol en la comida?

Por debajo de 100 g de alcohol puro a la semana, y preferiblemente nada.

Eso es lo que recomienda la guía europea con clase I y nivel B, teniendo en cuenta que una bebida estándar aporta entre 8 y 14 g de alcohol. En una dieta para la tensión el vino de la comida no es un ingrediente que se ajuste como la sal, porque a largo plazo no se le ha encontrado ningún efecto protector sobre la tensión.

Qué pasa hora a hora después de una copa, con los tramos de dosis de la revisión Cochrane de 2020 y el riesgo a largo plazo en cifras, está desarrollado en cómo bajar la tensión.

¿Cuánto azúcar y cuántos refrescos?

Los azúcares libres, como máximo el 10 % de la energía diaria. Es la recomendación que recoge el mismo capítulo de la guía, y conviene sumarle un dato del Nurses' Health Study: dos o más bebidas azucaradas al día se asociaron a un 35 % más de riesgo de enfermedad coronaria en mujeres.

El refresco no sube la tensión de forma directa, y no vamos a decir que lo haga. Lo que hace es empujar el peso y el riesgo cardiovascular, que son las dos cosas por las que la cifra de la tensión importa.

¿La misma dieta vale para el colesterol?

En buena medida sí, y a mucha gente le dieron las dos malas noticias en la misma analítica. Los Estándares 2024 de la Sociedad Española de Arteriosclerosis sitúan los triglicéridos deseables por debajo de 150 mg/dl, y los objetivos de colesterol LDL dependen del riesgo vascular de cada persona, por debajo de 70 mg/dl en riesgo alto y por debajo de 55 mg/dl en riesgo muy alto.

Ahí hay una diferencia importante respecto a la tensión.

Para el colesterol no existe una cifra normal única. El mismo LDL puede estar bien en una persona de riesgo bajo y ser insuficiente en otra que ya ha tenido un evento cardiovascular. Qué cambia en el plato en ese caso está en colesterol alto: qué comer, y la relación entre las dos cifras, en mis dos cifras.

Qué hace y qué no hace esta página

Aquí están las cantidades de sodio, potasio, alcohol y azúcar que fija la guía europea vigente, el reparto de raciones del DASH original tal como lo publica el NHLBI, la conversión de sodio a sal para leer etiquetas, el aviso sobre las sales de sustitución con potasio y una propuesta de menú de tres días construida sobre esas cantidades.

Lo que no hay son gramos por persona ni promesas de milímetros de mercurio por comer una cosa concreta.

No existe un alimento que baje la tensión por sí solo, y los listados de alimentos prohibidos se publican porque funcionan bien como titular. Tampoco hay una tabla de sodio por alimento: sin una fuente española de composición verificada, preferimos enviar al lector a la etiqueta del producto real antes que a una cifra copiada de otra web.

Esta guía se lee junto al resto de las guías de Corazón y Tensión, y sobre todo junto al protocolo de cómo medir la tensión en casa, que es lo que permite comprobar si el cambio de dieta se nota.