Dieta DASH y sal: qué cambia en el plato cuando la tensión está alta

DASH son las siglas en inglés de «enfoques dietéticos para frenar la hipertensión». En la guía ESC 2024 figura como una intervención establecida para bajar la presión arterial y el riesgo cardiovascular en personas con hipertensión, con recomendación de clase I y nivel A. La dieta mediterránea comparte exactamente esa categoría.

La guía no publica menús, pero sí deja cuatro cantidades que dan forma al patrón:

Fuente: Guía ESC 2024 sobre presión arterial elevada e hipertensión, apartados 8.2.1 a 8.2.5 y tabla de recomendaciones 15, en la traducción oficial de la Sociedad Española de Cardiología (secardiologia.es).

Para quien vive en España esto es una buena noticia. No hace falta copiar un menú americano lleno de productos que no están en el súper del barrio. La guía coloca la mediterránea al mismo nivel, y es la cocina que ya se conoce.

En esta página están las cantidades de sodio, potasio, alcohol y azúcar de la guía europea, el reparto de raciones del DASH original tal como lo publica el instituto estadounidense que lo creó, la cuenta para pasar de sodio a sal en una etiqueta, el aviso sobre las sales con potasio y un menú de tres días hecho con esas cantidades.

El patrón nació en Estados Unidos, y el organismo que lo publica, el National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), sí reparte raciones por grupos de alimentos. Este es su ejemplo para una dieta de 2.000 kcal al día:

Fuente: National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), DASH Eating Plan, página actualizada el 25 de febrero de 2026, y su folleto Your Guide to Lowering Your Blood Pressure With DASH.

Una ración es menos de lo que parece. Según el folleto del NHLBI, una ración de cereales es una rebanada de pan o media taza de arroz o pasta cocidos. Una de verdura, una taza de hoja cruda o media taza cocinada. Una de fruta, una pieza mediana. Y una de carne, aves o pescado, unos 30 gramos ya cocinados, de modo que un filete normal cuenta por varias.

Para leer esa tabla desde aquí hay que tener en cuenta dos cosas.

La primera: el número de raciones depende de las calorías que necesite cada persona, y el propio NHLBI ofrece versiones para 1.200, 1.600 o 2.600 kcal. Las 2.000 kcal son solo el ejemplo.

La segunda pesa más. El NHLBI fija 2.300 mg de sodio al día y añade que 1.500 mg bajan la tensión todavía más. La guía europea, que es la que se aplica en España, habla de unos 2 g, es decir 2.000 mg. Cuando las cifras no coinciden, para un lector de aquí manda la europea.

Menos de 5 g de sal al día, unos 2 g de sodio, que caben en una cucharilla de café. La cuenta incluye toda la sal del día, la del salero y la que ya traen los alimentos. Es una recomendación de clase I y nivel A en la guía europea.

Pasar de una cifra a la otra es una multiplicación. Los Estándares 2024 de la Sociedad Española de Arteriosclerosis lo recuerdan: para saber la sal total hay que multiplicar por 2,5 el sodio del alimento. Un producto con 0,8 g de sodio por cada 100 g lleva 2 g de sal en esos 100 g, dos quintas partes del máximo diario en una sola ración.

¿Merece la pena el esfuerzo?

En los datos agrupados de ensayos largos que recoge la guía, bajar 2,5 g de sal al día se asoció a alrededor de un 20 % menos de eventos cardiovasculares en la población. Es un dato de población, no una promesa individual. Lo que sí deja claro es la dirección del beneficio.

En los alimentos procesados. La guía europea insiste en que gran parte del sodio diario llega con productos ya elaborados, no con la sal que se echa en la mesa. Los Estándares SEA 2024 nombran a los sospechosos habituales: precocinados, enlatados, salazones, embutidos y bebidas carbónicas.

Esto cambia la estrategia. Quitar el salero y dejar la compra igual es como vaciar una cucharilla mientras el resto del día sigue cargado. El margen de verdad está en el carro.

Aquí no encontrará una tabla con los miligramos de sodio de cada alimento.

No hemos dado con una tabla española de composición que esté al día y se pueda citar con garantías, y las que circulan por internet se copian unas a otras sin referencia.

La etiqueta del producto que tiene en la mano es mejor fuente y siempre está actualizada: la sal figura por cada 100 gramos. Con la regla del 2,5 y un minuto en el pasillo se obtiene un dato real del producto que va a comprar.

La guía las contempla, con una condición previa que no se negocia.

En personas con hipertensión que toman mucho sodio de forma persistente, más de 5 g de sodio al día, y no tienen enfermedad renal crónica moderada o avanzada, la guía considera subir el potasio entre 0,5 y 1 g diarios. Una de las vías que propone es una sal enriquecida con un 75 % de cloruro sódico y un 25 % de cloruro potásico. La recomendación es de clase IIa y nivel A.

Ahora la condición. Con enfermedad renal crónica, o tomando fármacos que retienen potasio (inhibidores de la ECA como el enalapril, ARA-II como el losartán, espironolactona o algunos diuréticos), la guía pide controlar el potasio en sangre si se aumenta en la dieta. El peligro se llama hiperpotasemia.

Traducido a la cocina: una sal «con potasio» no sirve igual para todo el mundo. A una parte de los pacientes les viene bien y a otra parte les sienta justo al revés. Lo que separa a unos de otros es la analítica y la lista de medicación, y eso no viene escrito en el envase.

De la fruta y la verdura, que es la vía que propone la guía. Las dietas ricas en potasio tienen efecto antihipertensivo y se asocian a menos riesgo cardiovascular, con una asociación más fuerte en mujeres. La Organización Mundial de la Salud recomienda más de 3,5 g de potasio al día.

La propia guía pone ejemplos de cocina. Un plátano mediano de 125 g aporta unos 450 mg de potasio, una taza de espinacas cocidas sin sal unos 840 mg y una taza de aguacate unos 710 mg.

En la Unión Europea el potasio es el único mineral que puede anunciar un efecto sobre la tensión. La frase que permite el Reglamento (UE) 432/2012 es esta: «El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal». Solo vale si el alimento es, como mínimo, fuente de potasio según la norma de etiquetado.

Conviene aclarar algo, porque la búsqueda de alimentos ricos en potasio la hacen dos grupos con necesidades opuestas.

Unos quieren más potasio por la tensión. Otros llegan con una analítica de potasio alto o con una enfermedad renal y necesitan justo lo contrario. Para ese segundo grupo la guía cita recomendaciones de restringirlo por debajo de 2,4 g al día cuando la enfermedad renal está avanzada. Si su búsqueda viene de un análisis o de un riñón que filtra mal, la pauta la marca su médico o el dietista-nutricionista, no una lista general de frutas.

Suma de verdad, y la guía lo deja por escrito: combinada con pérdida de peso, ejercicio y poco sodio, la dieta DASH tiene un efecto añadido sobre la presión arterial.

Las otras dos palancas tienen cifra propia. El ejercicio aeróbico regular baja hasta 7-8 mmHg la sistólica en personas con hipertensión, y perder 5 kg se asocia a 4,4 mmHg menos. Las dos, con su clase de recomendación, están en la guía de cambios de estilo de vida.

De ahí sale una idea práctica. La dieta es un tercio del plan, el que se decide en el supermercado y no en la calle andando.

Una advertencia antes de nada: este menú es nuestro, no de la guía. La guía europea recomienda patrones, mediterráneo o DASH, y cantidades de sodio, potasio, alcohol y azúcar, pero no publica menús. La tabla lleva esas cantidades a platos de aquí, sin gramos, sin recetas milagro y sin nada que haya que pedir por internet.

La tabla se entiende con tres reglas. Casi nada llega hecho de fábrica, porque ahí está el sodio que no se ve. Cada comida lleva fruta o verdura, que es de donde sale el potasio. Y donde antes mandaba la sal ahora mandan el limón, el ajo y las hierbas aromáticas, las alternativas a la sal que proponen los Estándares SEA 2024.

Este menú no es una pauta personal. Con diabetes, enfermedad renal, gota, celiaquía o un tratamiento anticoagulante hacen falta ajustes que solo puede hacer un profesional con su historia delante.

Tampoco fija gramos por persona ni promete milímetros de mercurio por comer algo concreto.

Ningún alimento baja la tensión por sí solo, y las listas de «alimentos prohibidos» se publican porque funcionan bien como titular. Por eso aquí se habla de patrón y de cantidades, y para el sodio de cada producto se remite a su etiqueta.

Por debajo de 100 g de alcohol puro a la semana, y mejor nada.

Es la recomendación de la guía europea, con clase I y nivel B. Una bebida estándar lleva entre 8 y 14 g de alcohol según el país. En una dieta para la tensión, el vino de la comida no se ajusta como la sal: a largo plazo la guía no le encuentra efecto protector frente a la hipertensión, ni en hombres ni en mujeres.

El café, en cambio, sale mejor parado de lo que se suele pensar. La misma guía indica que su consumo no se asocia a más riesgo de hipertensión en la población general. Las bebidas energéticas son otra historia: suben la tensión.

Qué pasa hora a hora después de una copa, con los tramos de dosis de la revisión Cochrane de 2020 y el riesgo a largo plazo, está en la página sobre alcohol, peso y tensión.

Los azúcares libres, como mucho el 10 % de la energía del día, con especial atención a las bebidas azucaradas. Así lo recomienda el mismo capítulo de la guía, que cita además el Nurses' Health Study: dos o más bebidas azucaradas al día se asociaron a un 35 % más de riesgo de enfermedad coronaria en mujeres.

Sobre la tensión en concreto, los datos de bebidas azucaradas que recoge la guía son de niños y adolescentes. En adultos, lo que documenta es más riesgo coronario y más mortalidad. Ese es el motivo para recortar el refresco: el corazón que hay detrás de la cifra.

En buena parte sí, y a mucha gente le dan las dos noticias en la misma analítica. Los Estándares 2024 de la Sociedad Española de Arteriosclerosis sitúan los triglicéridos deseables por debajo de 150 mg/dl. Para el colesterol LDL no hay una sola meta: depende del riesgo vascular de cada persona, por debajo de 70 mg/dl en riesgo alto y por debajo de 55 mg/dl en riesgo muy alto.

Ahí está la diferencia con la tensión.

La tensión tiene un umbral que vale para todos los adultos; el colesterol, no. El mismo LDL puede estar bien en alguien de riesgo bajo y quedarse corto en quien ya ha tenido un infarto. Qué cambia en el plato en ese caso está en colesterol alto: qué comer, y cómo se relacionan las dos cifras, en la guía de tensión y colesterol juntos.