Ejercicio y tensión alta: cuánto baja y cómo hacerlo seguro

Hasta 7-8 mmHg de sistólica y hasta 4-5 de diastólica en personas con hipertensión. La cifra procede de una revisión sistemática con metaanálisis citada en la guía ESC 2024 sobre presión arterial elevada e hipertensión. Esa misma revisión concluye que el aeróbico es el tratamiento de primera línea para bajar la tensión frente a otras formas de ejercicio, como la fuerza dinámica o la isométrica (Guía ESC 2024, apartado 8.2.2).

La recomendación de actividad física tiene clase I y nivel A, el escalón más alto de la guía, igual que el control del peso o la reducción del sodio. Ninguna de esas medidas va por delante de las otras.

Dos matices ayudan a no esperar milagros. Ningún cambio de rutina por sí solo mueve 30 mmHg, y quien lo prometa no está citando este documento. Y los cambios se suman: según la guía, la dieta DASH (el patrón por raciones que publica el NHLBI estadounidense, DASH Eating Plan) combinada con pérdida de peso, ejercicio y poco sodio tiene un efecto añadido sobre la tensión. El efecto de cada cambio en milímetros de mercurio está en qué baja de verdad la tensión.

El beneficio no se queda en el aparato. La guía recoge que, entre personas con hipertensión, las que hacen ejercicio tienen menos riesgo de morir por enfermedad cardiovascular que las sedentarias.

Aquí verá cuánto baja la tensión el aeróbico, cuántos minutos pide la guía europea y cómo repartirlos, qué papel tiene la fuerza, cuándo está contraindicado entrenar y cómo comprobar con el tensiómetro si su plan sirve.

La recomendación tiene tres partes, y cada una cuenta:

1. Aeróbico, opción principal: al menos 150 minutos a la semana de intensidad moderada, que el texto reparte en sesiones de 30 minutos o más entre cinco y siete días.
2. Aeróbico, alternativa: 75 minutos a la semana de intensidad vigorosa, repartidos en tres días.
3. Fuerza: como complemento, ejercicio de fuerza dinámica o isométrica de intensidad baja o moderada, dos o tres veces por semana.

La guía añade que hay beneficios extra si se llega a 300 minutos semanales de intensidad moderada o a 150 de intensidad vigorosa.

Las mismas cifras, por tipo de ejercicio:

Un límite vale para toda la tabla: con más de 200 mmHg de sistólica o más de 110 de diastólica en reposo, el ejercicio de alta intensidad está contraindicado.

El error más común al copiar esta pauta es mezclar los dos repartos. Los tres días son para la opción vigorosa. Los 150 minutos moderados están pensados como media hora casi cada día.

Hay una razón para preferir el reparto diario. Según la guía, cada sesión de aeróbico baja la tensión durante un tiempo después del ejercicio, así que moverse a diario ayuda a evitar los picos de los días sin actividad.

La fuerza va «como complemento». El aeróbico es la base con cifra detrás, y las dos o tres sesiones de fuerza se añaden a esos minutos, sin restarles.

Andar a paso ligero es ejercicio aeróbico, así que cuenta para los 150 minutos semanales. Para alguien de 50 a 70 años es la opción más fácil de empezar: no pide equipo, cuota ni técnica.

Lo que no se puede decir es «andar baja tantos mmHg». La cifra de 7-8/4-5 mmHg es del ejercicio aeróbico en conjunto, tal como lo agrupa la revisión que cita la guía, y en ese apartado no hay un desglose que dé un número propio a caminar, a la bicicleta o a la natación. Una tabla que reparta la cifra por actividades está inventando el reparto.

Sobre la intensidad hay un dato útil. Según la guía, el ejercicio en intervalos de alta intensidad consigue bajadas de tensión parecidas a las del ejercicio continuo moderado, aunque mejora más la forma física. Para quien no tiene la tensión controlada en reposo, la opción sensata sigue siendo la moderada.

En la práctica, la pregunta útil es qué actividad seguirá haciendo dentro de seis meses, más que cuál tiene el número más alto.

La guía distingue intensidad moderada e intensidad vigorosa y les asigna volúmenes distintos: 150 minutos semanales a la primera y 75 a la segunda. Dicho de otro modo, un minuto vigoroso cuenta como dos moderados.

Aquí no hay tabla de pulsaciones por edad, y es a propósito. Las fórmulas de internet que calculan la frecuencia cardiaca «objetivo» a partir de la edad no están en el documento que citamos, y publicarlas con el sello de la guía europea sería atribuirle algo que no dice. Si le hace falta un rango de pulsaciones propio, y con tensión alta tratada o una cardiopatía tiene sentido pedirlo, lo fija el médico que conoce su caso y su medicación.

Para eso la guía remite a otra guía europea, la de cardiología del deporte de 2020, que incluye la revisión previa antes de empezar y las pruebas de esfuerzo. Edad, sexo y otras enfermedades, dice el texto, cuentan al prescribir ejercicio.

Tampoco encontrará un programa personalizado. Están las series y repeticiones de fuerza que propone la guía, pero no rangos de pulsaciones ni promesas de cuántos puntos bajará usted: eso depende de su cifra de partida, su edad, su medicación y su corazón, y no se puede saber desde una web.

Depende de la tensión que tenga en reposo. La guía ESC 2024 incluye la fuerza dinámica o isométrica de intensidad baja o moderada como complemento del aeróbico, dos o tres veces por semana, dentro de la misma recomendación de actividad física. No está prohibida para quien tiene hipertensión. Está en el texto.

La guía concreta incluso el formato. Para la fuerza dinámica, dos o tres series de 10 a 15 repeticiones al 40-60 % del máximo de una repetición, empezando por ahí. Para la isométrica, tres series de una o dos contracciones, con ejemplos como ejercicios de agarre, planchas o sentadillas contra la pared. Ese 40-60 % separa el trabajo de fuerza moderado de levantar todo lo que uno puede.

El límite está en el mismo apartado. Con hipertensión no controlada en reposo, la alta intensidad se practica con precaución, y una sistólica por encima de 200 mmHg o una diastólica por encima de 110 son contraindicaciones. La frase no distingue entre pesas y carreras: habla de intensidad alta en general.

Lo que la guía no dice, y por eso esta página tampoco, es que los isométricos bajen más la tensión que el aeróbico. En el texto, el aeróbico va primero y la fuerza dinámica e isométrica aparecen juntas como complemento. La guía menciona efectos de los isométricos en algunos grupos de pacientes, pero añade que los resultados no son consistentes y que faltan ensayos de calidad.

Lo que más falla en un plan así es la selección de quién puede seguirlo. Un calendario de doce semanas con intensidad creciente da por hecho que el lector tiene la tensión controlada en reposo, que no arrastra angina ni insuficiencia cardiaca y que su medicación no le marea al ponerse de pie. La guía europea pone un límite de intensidad precisamente para la tensión no controlada, y ese límite exige medir antes.

Hay otro motivo para pasar por la consulta. La guía recoge que una subida exagerada de la tensión durante el ejercicio se asocia a hipertensión enmascarada, y que una tensión más alta durante el esfuerzo aumenta el riesgo coronario aunque la de reposo sea normal. Es información que solo da una prueba hecha con control médico.

Por eso aquí damos la cifra de efecto, el volumen semanal oficial y los frenos de seguridad con sus números. Con eso en la mano, un plan propio se pide en la consulta en dos minutos y sale ajustado a su caso.

Hay que separar lo comprobado de lo que no. En los apartados de la guía ESC 2024 consultados para esta página, el de actividad física y la tabla de recomendaciones de estilo de vida, el efecto en milímetros de mercurio corresponde al ejercicio aeróbico. No hemos encontrado ahí una cifra propia para la respiración lenta ni para los aparatos que la guían, así que no publicamos ninguna.

Lo que sí figura en la guía es el estrés. Aparece por su nombre en la figura de mecanismos, entre los factores socioeconómicos y psicosociales, junto al nivel socioeconómico bajo, la privación social, el acceso a la sanidad y la discriminación. Lo que no trae es un tamaño de efecto, y por eso el tema se trata aparte y con esa cautela en estrés, ansiedad y tensión alta.

En la práctica, si respirar despacio le sienta bien, adelante. Solo que no cuenta para los 150 minutos ni sustituye lo que sí tiene cifra.

El ejercicio no se nota en el cuerpo como una pastilla. La única forma de saber si mueve su tensión es la media de varios días, y la guía europea describe la automedida en casa con detalle:

• Tensiómetro de brazo validado, de tipo oscilométrico.
• Habitación tranquila, 5 minutos de reposo antes, espalda y brazo apoyados y piernas sin cruzar.
• Dos medidas por sesión, con uno o dos minutos entre ellas. Si ve una versión gráfica de la traducción que dice «tres», el texto de la guía y el original en inglés indican dos en casa y tres en la consulta (ESC 2024, European Heart Journal).
• Dos sesiones al día, mañana y tarde, a la misma hora, durante un mínimo de 3 días y un máximo de 7.
• La medida de la mañana se toma antes del desayuno y de la medicación, aunque no nada más levantarse.
• Se apuntan todas las lecturas, también las raras, y se calcula la media. En casa, el umbral de hipertensión es una media de 135/85 mmHg, equivalente al 140/90 de la consulta.

Un detalle afecta de lleno a quien entrena. La preparación estándar pide no hacer ejercicio, ni tomar café, ni fumar en los 30 minutos previos. Medirse al volver del paseo no refleja su tensión habitual y suele dar sustos innecesarios. La técnica completa y los descuidos que más falsean una lectura están en la técnica para tomarse la tensión.

Con esa media, la visita al centro de salud cambia. Se compara una serie con otra serie, en vez de una impresión con un recuerdo.

Esta es la parte incómoda. En la guía ESC 2024, el estilo de vida y los fármacos no son caminos alternativos. La actividad física está en el capítulo de medidas de estilo de vida y los fármacos en el suyo, y para la mayoría de las personas con hipertensión confirmada la guía recomienda empezar con tratamiento combinado, preferiblemente en una sola pastilla.

El dato español que lo enmarca es del estudio Di@bet.es: de todas las personas con hipertensión, solo el 23,9 % tenía la tensión controlada, y entre las que tomaban fármacos, el 26,6 % (Rev Esp Cardiol). Con esas cifras, dejar la medicación por haber empezado a caminar es apostar contra lo que se sabe. Qué hace cada familia de fármacos y qué efectos tiene está en las cuatro familias de antihipertensivos.

Reducir o retirar un antihipertensivo lo decide el médico que lo recetó, con cifras delante. El ejercicio entra en esa conversación como argumento, no como decisión tomada en casa.

Esta guía forma parte del recorrido de Corazón y Tensión, donde están los demás temas de tensión y colesterol.