Ejercicio y tensión alta: cuánto baja y cómo hacerlo seguro

El ejercicio aeróbico es la forma de ejercicio con el efecto mejor medido sobre la tensión alta, con hasta 7-8 mmHg menos de sistólica y hasta 4-5 mmHg menos de diastólica en personas hipertensas, según la revisión sistemática que recoge la guía europea de 2024. La pauta que figura en esa guía son 150 minutos semanales de intensidad moderada, en sesiones de media hora repartidas entre cinco y siete días, o la alternativa de 75 minutos de intensidad vigorosa en tres días de la semana, complementados con trabajo de fuerza de intensidad baja o moderada dos o tres veces por semana. Y hay un freno de seguridad. Con la tensión muy alta en reposo, el ejercicio de alta intensidad está contraindicado.

¿Cuánto baja la tensión el ejercicio, en milímetros de mercurio?

Hasta 7-8 mmHg de sistólica y hasta 4-5 mmHg de diastólica en personas con hipertensión. La cifra procede de una revisión sistemática con metaanálisis citada en la guía ESC 2024 sobre presión arterial elevada e hipertensión, cuya conclusión es que el ejercicio aeróbico es el tratamiento de primera línea para reducir la tensión, por delante de otras formas de ejercicio como el trabajo de fuerza dinámico o isométrico (Guía ESC 2024, sección 8.2.2).

Esa recomendación es de clase I y nivel A, el nivel más alto de la guía, igual que el control del peso o la reducción del sodio. Hay dos matices que conviene tener delante. Ningún cambio de rutina aislado mueve 30 mmHg, y quien lo prometa no está citando este documento; y los cambios se suman, porque en la guía la dieta DASH combinada con pérdida de peso, ejercicio y consumo bajo de sodio tiene un efecto añadido sobre la tensión. El desglose de cada cambio con su cifra en milímetros de mercurio está en qué baja de verdad la tensión.

¿Cuánto ejercicio y de qué tipo pide la guía europea?

La recomendación tiene tres partes y las tres importan:

1. Aeróbico, opción principal: al menos 150 minutos por semana de intensidad moderada, y el propio texto los reparte como 30 minutos o más en cinco a siete días de la semana.
2. Aeróbico, alternativa: 75 minutos por semana de intensidad vigorosa, y esos sí los reparte la guía en tres días.
3. Fuerza: como complemento, ejercicio de fuerza dinámica o isométrica de intensidad baja o moderada, dos o tres veces por semana.

Conviene no mezclar los dos repartos, porque es el error más común al copiar esta recomendación. Los tres días son el reparto de la alternativa vigorosa, mientras que los 150 minutos moderados están pensados como media hora casi diaria.

La palabra que ordena el párrafo es «complementado». El aeróbico es la base con la cifra detrás; la fuerza aparece como añadido dos o tres veces por semana, no como sustituto de los minutos aeróbicos.

¿Andar baja la tensión?

Caminar a paso ligero es ejercicio aeróbico, así que entra en la recomendación de los 150 minutos semanales. Es la forma de ejercicio aeróbico más accesible para alguien de 50 a 70 años sin equipamiento, sin cuota y sin necesidad de aprender técnica.

Lo que no puede decirse es «andar baja X mmHg». La cifra de 7-8/4-5 mmHg corresponde al ejercicio aeróbico en conjunto, tal como lo agrupa la revisión que cita la guía, y en la sección consultada no hay un desglose por modalidad que permita asignar un número a caminar, a la bicicleta o a la natación por separado. Quien publique esa tabla por modalidades está inventando el reparto.

En la práctica, la pregunta útil no es qué actividad tiene el número más alto, sino cuál va a seguir haciendo dentro de seis meses.

Qué significa «intensidad moderada» y por qué no publicamos una tabla de pulsaciones

La guía habla de intensidad moderada y de intensidad vigorosa, y les asigna volúmenes distintos, 150 minutos semanales a la primera y 75 a la segunda. Es decir, la intensidad vigorosa cuenta doble en minutos.

Aquí no aparece una tabla de pulsaciones por edad, y la omisión es deliberada. Las fórmulas que circulan por internet para calcular la frecuencia cardiaca «objetivo» a partir de la edad no están en el documento que estamos citando, así que publicarlas con el sello de la guía europea sería atribuirle algo que no dice. Si necesita un rango de pulsaciones personalizado —y con tensión alta tratada, o con una cardiopatía encima, tiene sentido pedirlo—, quien lo fija es el médico que conoce su caso y su medicación.

Fuerza e isométricos: ¿sirven o son peligrosos?

Los dos, según la tensión que tenga en reposo. La guía ESC 2024 incluye el ejercicio de fuerza dinámica o isométrica de intensidad baja o moderada como complemento del aeróbico, dos o tres veces por semana, dentro de la misma recomendación de actividad física. No es una actividad prohibida para hipertensos. Está dentro del texto.

El documento llega a concretar el formato, y merece la pena copiarlo tal cual. Para la fuerza dinámica, dos o tres series de 10 a 15 repeticiones al 40-60 % del máximo de una repetición; para la isométrica, tres series de una o dos contracciones, con ejemplos como ejercicios de agarre, planchas o sentadillas contra la pared. Ese «40-60 %» es la diferencia entre trabajo de fuerza moderado y levantar todo lo que uno puede, que es otra cosa.

El límite está escrito en la misma sección. Con hipertensión no controlada en reposo —sistólica por encima de 200 mmHg o diastólica por encima de 110 mmHg—, el ejercicio de alta intensidad está contraindicado. Esa frase no distingue entre pesas y sprint. Se refiere a la intensidad alta en general.

Lo que la guía no dice, y por eso no lo dirá esta página, es que los isométricos bajen más la tensión que el aeróbico. En el texto que hemos consultado el aeróbico es la primera línea y lo isométrico va como complemento, en el mismo renglón que la fuerza dinámica.

¿Y los ejercicios de respiración?

Aquí hay que separar lo que tenemos verificado de lo que no. En las secciones de la guía ESC 2024 que hemos consultado para esta página —actividad física y ejercicio, y la tabla de recomendaciones de estilo de vida—, el efecto en milímetros de mercurio está asignado al ejercicio aeróbico. No hemos verificado en esa fuente una cifra propia para las técnicas de respiración lenta ni para los dispositivos que las guían, así que no publicamos ninguna.

Lo que sí figura en la guía es el estrés. Aparece por su nombre, junto al nivel socioeconómico bajo, la privación social, el acceso a la sanidad y la discriminación, entre los factores socioeconómicos y psicosociales de su figura de mecanismos. Lo que no da la guía es un tamaño de efecto. No hay un «el estrés sube X mmHg» citable. Por eso el tema se trata aparte y con esa cautela en estrés, ansiedad y tensión alta.

Traducido a decisiones, si respirar despacio le sienta bien, no hay nada que objetar. Simplemente no cuenta como los 150 minutos, y no sustituye lo que sí tiene cifra.

Cómo saber si le está funcionando: medir bien, no intuir

El ejercicio no se nota en el cuerpo como una pastilla, así que la única forma de saber si mueve su tensión es la media de varios días. El protocolo de automedida domiciliaria de la guía europea es concreto:

• Tensiómetro de brazo validado, de tipo oscilométrico.
• Habitación tranquila, 5 minutos de reposo antes, espalda y brazo apoyados, sin cruzar las piernas y sin hablar durante la medición.
• Dos medidas por sesión, con uno o dos minutos de intervalo.
• Dos sesiones al día, mañana y tarde-noche, durante un mínimo de 3 días y idealmente 7.
• La sesión matinal se hace en ayunas y antes de los fármacos del día, aunque no en el minuto siguiente a salir de la cama.
• Se apuntan todas las lecturas, también las que parezcan raras, y al final se promedian. En domicilio, el umbral de hipertensión es una media de 135/85 mmHg, equivalente al 140/90 de la consulta.

Hay un detalle que afecta directamente a quien entrena. La preparación estándar pide evitar ejercicio, cafeína y tabaco al menos 30 minutos antes de medir. Medirse nada más volver de andar no informa de su tensión habitual, y suele ser el origen de sustos innecesarios. La secuencia completa, y el listado de descuidos que más distorsionan una lectura, está en cómo medir la tensión en casa.

Con esa media en la mano, la conversación en el centro de salud cambia de naturaleza. Se compara una serie con otra serie, no una impresión con un recuerdo.

El ejercicio no sustituye a la pastilla (ni al revés)

Esta es la frase incómoda de la página. En la guía ESC 2024, el estilo de vida y el tratamiento farmacológico no son dos caminos alternativos entre los que elegir. La actividad física está en el capítulo de intervenciones de estilo de vida y los fármacos en el suyo, y para la mayoría de los pacientes con hipertensión confirmada la recomendación es iniciar tratamiento combinado, habitualmente en una sola pastilla.

El dato español que enmarca esto es del estudio Di@bet.es: de todas las personas con hipertensión, solo el 23,9 % tenía la tensión controlada, y entre las ya tratadas con fármacos, el 26,6 % (Rev Esp Cardiol). Con esas proporciones, dejar la medicación por cuenta propia porque se ha empezado a caminar es apostar contra la estadística. Qué hace cada familia de fármacos y qué efectos tiene cada una está explicado en medicamentos para la tensión.

Quien decide reducir o retirar un antihipertensivo es el médico que lo prescribió, con cifras delante. El ejercicio entra en esa conversación como argumento, no como decisión tomada en casa.

Qué hace y qué no hace esta página

Aquí encontrará qué efecto en milímetros de mercurio tiene medido el ejercicio aeróbico, cuántos minutos y con qué reparto los pide la guía europea vigente, qué papel tiene la fuerza, en qué situaciones entrenar está contraindicado y cómo comprobar con el tensiómetro si su plan está sirviendo de algo.

Lo que no hay es un programa personalizado. Están las series y las repeticiones que propone la guía para el trabajo de fuerza, pero no hay rangos de pulsaciones ni promesas de cuántos puntos bajará usted, porque eso depende de su cifra de partida, de su edad, de su medicación y de si hay una cardiopatía de por medio. Nada de esto se puede saber desde una página web.

Por qué no publicamos un plan de entrenamiento semana a semana

Porque la parte que más se equivoca al escribirlo no es el ejercicio, es la selección de quién puede hacerlo. Un calendario de doce semanas con progresión de intensidad da por supuesto que el lector tiene la tensión controlada en reposo, que no arrastra angina ni insuficiencia cardiaca y que su medicación no le provoca mareos al incorporarse. La guía europea marca precisamente un límite de intensidad para tensiones no controladas en reposo, y ese límite exige medir antes, no confiar.

Preferimos dar la cifra de efecto, el volumen semanal oficial y los dos frenos de seguridad con sus números exactos. Con eso, un plan personalizado se pide en la consulta en dos minutos y sale ajustado a su caso.

Esta guía forma parte del recorrido de Corazón y Tensión, donde están el resto de los temas de tensión y colesterol.